Кешью польза для зубов

Обновлено: 29.09.2022

Самые вредные овощи для зубов - кабачки, цуккини, баклажаны, болгарский перец, щавель, патиссоны и спаржу. Стоматологи не настаивают на полном отказе от них, а всего лишь советуют ограничить их употребление, поскольку они содержат минералы и некоторые кислоты, пагубно влияющие на состояние ваших зубов. В то же время, в противовес вредных, есть и полезные продукты. Вот именно о продуктах питания, которые воздействуют положительным образом на здоровье наших зубов, и пойдет сегодня речь.

Список самых полезных продуктов для зубов

Продукты питания – это не только витамины, полезные микроэлементы и вещества, необходимые нашему оргазму. Это еще и весомые «помощники», дающие возможность излечиться от заболеваний, поддержать молодость, обрести красивый цвет лица, кожи или отбелить зубы.

Какие непременно должны быть продукты в вашем рационе питания, чтобы иметь белоснежную голливудскую улыбку?

Хорошо известно, что наиболее необходимыми для ваших для зубов веществами безусловно являются кальций и фтор. Кальций, способствующий укреплению зубов, в больших количествах содержится в таких молочных продуктах как молоко, творог, кефир. Не напрасно в период беременности, когда зубы у женщин больше всего уязвимы, советуют употреблять творог, и часто при этом с кусочками изюма, чернослива или кураги.

Молочные продукты содержат кальций - очень полезный для зубов

Молочные продукты содержат кальций — очень полезный для зубов

Также много кальция и витамина D в рыбе и других морепродуктах. Как известно, они первые помощники при остеопорозе — проблемах с зубами у пожилых людей.

Рыба и морепродукты сохраняют зубы здоровыми

Рыба и морепродукты богаты кальцием и витамином D

Полезное воздействие на ваши зубы оказывают свежие фрукты и овощи: яблоки, груши, свекла, морковь. Твердые куски этих продуктов подобно зубной щетке отчищают зубы от лишних частичек пищи. Под конец приема пищи рекомендуется съедать яблоко, редиску или огурец, с помощью которых очищается зубная эмаль. Очень полезным для эмали зубов является сыр. Его употребление может заменить чистку зубов после приема пищи.

яблоки, свекла, морковь

Яблоки, свекла и морковь — эффективные помощники для очистки зубов

Одним из самых беспощадных борцов с кариесом можно назвать обычную петрушку, которая не только снабжает эмаль необходимым кальцием, но и эффективно может избавить от плохого запаха изо рта.

Петрушка поможет избавиться запаха изо рта

Обычная петрушка поможет избавиться запаха изо рта

Итак, главные продукты питания, которые избавят Вас от частых визитов к стоматологу:

  • морковь;
  • цветная капуста;
  • сухофрукты;
  • морепродукты;
  • молочные продукты;
  • яблоки…

Можно назвать все эти перечисленные продукты питания неким «скрабом» для ваших зубов. Вещества, которые в них содержатся, способны разрушать зубной налет и способствовать тому, что ваши зубки всегда будут здоровыми и белоснежными. Кроме того, они будут стимулировать выделение слюны, что также хорошо для удаления остатков пищи. Чтобы вымыть остатки таких продуктов, как цветные фрукты или ягоды, кофе, шоколад необходимо употреблять в пищу вышеперечисленные продукты.

Конечно, полностью сделать зубы здоровыми и белыми не получится, если вы только кушаете те или продукты. Если улыбка никак не «хочет» становиться белоснежной, то лучше обратиться к специалисту – стоматологу. Современное отбеливание зубов, цены на которое сегодня вполне доступные — это процедура быстрая и совершенно безболезненная. Так что не стоит бояться стоматологов, они только помогают нам обретать здоровые зубки, а никак не желают пугать визгом стоматологической машинки.

Естественно, далеко не многим доставляет удовольствие обращение к стоматологам. Поэтому профилактика зубных заболеваний, приобретает важное место в жизни человека. Правильный и своевременный уход за деснами и зубами позволит сохранить зубы здоровыми, крепкими и избежать неприятных визитов в стоматологические кабинеты.

Запись к врачу
Расписание специалистов
Программа государственных гарантий
Министерство здравоохранения РФ
Госуслуги


1. Жесткие овощи и фрукты (морковь, яблоки, огурцы, свекла)
Морковь, яблоки, огурцы и свекла содержат множество полезных для зубов и десен витаминов и микроэлементов, таких, как бета-каротин, витамины группы В, D, E, K, С, РР, кальций, калий, магний, натрий, фосфор, йод, фтор, железо, кобальт и серебро, которые нормализуют кровообращение в деснах и поставляют необходимые для здоровья зубов кальций и фосфор.
Наши зубы и десны привыкли к мягкой, обработанной пище и перестали нормально функционировать, в результате появились налет и нарушение кровообращения. Всего пара жестких овощей или фруктов в день - и вашим деснам обеспечен хороший массаж, а зубам - избавление от отложений. Кроме того, такие овощи стимулируют выделение слюны, постоянно омывающей ротовую полость и уменьшающей количество микробов и бактерий.

2.jpg

2. Зелень (петрушка, салат латук, лук, укроп, сельдерей)

В состав зелени входят важные не только для зубов, но и для всего организма в целом витамины группы В, Е, А, С, РР, калий, кальций, магний, йод, натрий, фосфор, железо, бета-каротин и фолиевая кислота. Зелень укрепляет не только зубы, но и иммунитет в целом, способствуют укреплению кровеносных сосудов, улучшает процессы кроветворения и устраняет кровотечение из десен.
Петрушка и лук обладают естественным антибактериальным, освежающим и уничтожающим запах действием, их сок проникает в труднодоступные места, отбеливает зубы, удаляет налет, укрепляет и массирует десны.

3.jpg

3. Ягоды (смородина, виноград, земляника, клюква)

Ягоды богаты уникальным сочетанием органических кислот, пигментов и пектинов, содержат в себе витамины PP, А, группы В, С, Е, Н, бета-каротин, кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо, йод и фтор.
Сок некоторых ягод рекомендуют использовать для профилактики кариеса. Например, клюквенный сок благодаря своему бактерицидному действию снижает вероятность заболевания кариесом. Считается, что компоненты ягодных соков блокируют бактериям доступ к зубной эмали. Виноград также может применяться при профилактике кариеса, ведь он содержит целый комплекс минералов и микроэлементов, которые оказывают благотворное воздействие на зубы и десны. Кроме того, в винограде есть вещества, которые блокируют жизнедеятельность болезнетворных микробов в полости рта.

4.jpg

4. Орехи (миндаль, кедровый орех, кешью)

В состав орехов входят все незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины А, В, С, D, Е, Р, а также калий, кальций, магний, фосфор и другие минеральные элементы, определяющие их высокую питательную ценность. Кроме того, орех кешью содержит уникальное вещество, способное уничтожать бактерии, разрушающие зубную эмаль. Он обладает антибактериальными, антисептическими, тонизирующими свойствами, облегчает зубную боль.
Кедровый орех содержит ванадий, который способствует развитию костной ткани, фосфор, участвующий в формировании и сохранении зубов и костей и играющий важную роль в деятельности мышц и нервных клеток, кальций, который является главным компонентом костей и зубов и необходим для свертывания крови, целостности клеток и сердечной деятельности.
В миндале содержатся вещества, улучшающие состояние зубов и десен, кроме того, он обладает обезболивающим и антиспазматическим действием.

5.Молочные продукты (сыр, творог, йогурт)

5.jpg

Помимо кальция, калия, магния и витаминов А, В и D, полезных для нашего организма в целом, молочные продукты оказывают определенное воздействие и на зубы. Так, йогурт снижает количество сероводорода, который является основным фактором, вызывающим неприятный запах изо рта, быстро поднимает уровень pH, а фосфаты, кальций и казеин помогают минерализации зубов.
Сыр можно считать эффективным средством профилактики кариеса, ведь он на 60% повышает концентрацию кальция в зубной эмали и увеличивает объем слюны, которая содержит компоненты, препятствующие развитию кариеса и воспаления десен. Творог содержит белки, молочную кислоту, железо и магний. Он хорошо усваивается организмом, а соли кальция и фосфора, входящие в его состав, участвуют в образовании костной ткани, питании нервной системы и образовании гемоглобина в крови.

6.jpg

6. Цитрусовые (грейпфрут, лайм, апельсин)
В состав цитрусовых обязательно входит калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, витамины группы B, Е, С, РР, которые так необходимы организму. Ароматы цитрусовых не только тонизируют, поднимают настроение, снижают сонливость и повышают внимание и трудоспособность, но и оказывают благотворное влияние на зубы и десны. Например, ежедневное употребление грейпфрута снижает кровоточивость десен и уменьшает риск воспалительных заболеваний ротовой полости, а ведь заболевания десен являются основной причиной потери зубов.
Также рекомендуется употреблять в пищу лайм, который способствует профилактике кариеса и содержит множество веществ, полезных для зубов и десен. Кальций и фосфор, содержащиеся в лайме, помогают эмали противостоять болезнетворным микробам и кариесу, а деснам улучшить работу кровеносных сосудов и предотвратить кровоточивость. При этом в лайме содержатся органические кислоты, которые, обладая легким отбеливающим эффектом, не разъедают эмаль и не разрушают естественную микрофлору зубов и полости рта. Содержащийся в апельсинах в огромных количествах витамин С поддерживает здоровую коллагеновую сеть в деснах, препятствующую развитию многих стоматологических недугов, уничтожая бактерии, вызывающие кариес и воспаление десен.

7. Морепродукты (рыба, креветки)

7.jpg

Морепродукты с точки зрения диетологии считаются практически идеальной пищей, ведь они богаты микроэлементами и витаминами, в первую очередь, кальцием, фосфором, фтором, витаминами В1 и D, в случае недостаточного присутствия которых появляется хрупкость костной ткани, заболевания зубов и десен. Эти элементы укрепляют здоровье десен и способствуют правильному формированию зубов, улучшают цвет лица и здоровье волос, помогают организму укреплять иммунную систему.
В состав креветок входят легко усваиваемые организмом кальций, тиамин, рибофлавин, натрий, калий, магний, фосфор, железо и марганец. Высокое содержание кальция и фтора сказывается на профилактике заболеваний зубов и десен, ведь именно эти минералы служат источником для строительства костей, роста и сохранения зубов, профилактики образования зубного налета и разрушения эмали. Практически каждый вид рыбы богат кальцием, селеном и фтором, Но больше всего ценится именно морская рыба и другие морепродукты, которые благодаря высокому содержанию йода и кальция обеспечивают противокариесную защиту для зубов.

8.jpg

8. Яйца (куриные, перепелиные)
Куриное яйцо содержит белки, жиры, углеводы, 12 основных витаминов и почти все микроэлементы. Содержащийся в нем витамин D является источником фосфора и помогает предотвратить порчу зубов, а яичная скорлупа — идеальный источник кальция, который легко усваивается организмом, в то время как медицинские препараты, такие как хлористый кальций, гипс и мел усваиваются плохо. Употребляя измельченную скорлупу перепелиных яиц, можно избавиться от кровоточивости десен и сделать свои зубы крепкими и здоровыми.

9. Мёд

9.jpg


Всем известно, что мёд полезен для здоровья, он является не только мощным источником энергии и средством повышения иммунитета, но и положительно сказывается на здоровье зубов. Особенно много в мёде витаминов группы B и C, мёд обладает антибактериальными свойствами, оказывает общеукрепляющее и омолаживающее действие на организм, а пережевывание восковых сот способствует очистке зубов и дезинфекции полости рта, эффективно лечит стоматиты и воспаления слизистых тканей. Прополисом лечат пародонтоз, кариес зубов и воспаление десен, по мнению ученых, он уменьшает количество энзимов, помогающих бактериям прикрепляться к поверхности зуба. Кроме того, в прополисе было обнаружено около ста элементов, обеспечивающих защиту зубов.

10.jpg

10. Напитки (чай, вода)
Как черный, так и зеленый чай очень полезны для зубов, благодаря содержанию веществ, останавливающих развитие бактерий. Антиокислитель катехин, входящий в состав чая, убивает бактерии, вызывающие кариес и неприятный запах изо рта, а значит, выпивая чашку чая после еды, мы освежаем дыхание и очищаем ротовую полость от бактерий, тем самым защищая десны и укрепляя зубы.
Чистая питьевая вода, обогащенная фтором, также положительно влияет на здоровье зубов. Фторированная вода укрепляет эмаль зубов и препятствует возникновению кариеса, тормозит образование и накопление мягкого зубного налета, подавляет жизнедеятельность микроорганизмов, что ведет к снижению накопления органических кислот в полости рта.
Все эти продукты окажут положительное воздействие не только на ваши зубы, но и на весь организм в целом. Употребляя их ежедневно, вы насыщаете организм витаминами и минералами, полезными для здоровья. Когда ваши зубы и десны станут крепкими и здоровыми, то и улыбаться захочется чаще, а значит, хорошее настроение и улыбки в ответ вам гарантированы!

В состав орехов входят все незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины А, В, С, D, Е, Р, а также калий, кальций, магний, фосфор и другие минеральные элементы, определяющие их высокую питательную ценность.


Орех кешью содержит уникальное вещество, способное уничтожать бактерии, разрушающие зубную эмаль. Он обладает антибактериальными, антисептическими, тонизирующими свойствами, облегчает зубную боль.


Кедровый орех содержит ванадий, который способствует развитию костной ткани, фосфор, участвующий в формировании и сохранении зубов и костей и играющий важную роль в деятельности мышц и нервных клеток, кальций, который является главным компонентом костей и зубов.


В миндале содержатся вещества, улучшающие состояние зубов и десен, кроме того, он обладает обезболивающим и антиспазматическим действием


Цинк и йод, входящие в состав грецких орехов, полезны для кожи, волос, ногтей и щитовидной железы. Грецкий орех полезен при заболеваниях сердечно – сосудистой системы: калий и магний в его составе укрепляют стенки сосудов, нормализуют артериальное давление и снижают уровень холестерина.

Орехи. Вред для зубов

Орехи в скорлупе наносят серьезный вред зубам. Из-за своей плотной структуры, эти продукты могут привести к сколам зубов и повреждению имеющихся пломб и коронок и может повредить брекет-систему.

Так же не рекомендуется жарить орехи, потому что при жарке некоторые витамины, аминокислоты и жирные кислоты не выдерживают высокой температуры и выделяют вредные вещества.

Фото: Jenn Kosar/Unsplash

У кешью низкий гликемический индекс и высокое содержание клетчатки. Это прекрасный источник меди, магния и марганца — питательных веществ, важных для работы мозга, иммунитета и здоровья костей. Однако у этого продукта есть и противопоказания, о которых мы поговорили с экспертом.

Мария Волченкова — нутрициолог компании Best Doctor, клинический психолог, эксперт по работе с ДНК-тестами, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии;

Олег Тогоев — к.м.н., медицинский директор GMS CLinic, аллерголог-иммунолог, педиатр.

Что это

Орех растет на «псевдофорукте», который еще называют «яблоком кешью». На самом деле это кисловатое на вкус цветоложе

Орех растет на «псевдофорукте», который еще называют «яблоком кешью». На самом деле это кисловатое на вкус цветоложе

Кешью — это название и плодов, и дерева рода Анакардиевых семейства Сумаховых. Его полезные свойства впервые открыли индейцы тикуна, проживавшие на территории современной Бразилии.

В XVI веке португальские мореходы привезли кешью в Индию и Африку. Дерево хорошо приживается в теплом и влажном климате, сейчас его выращивают более чем в 30 странах.

Между скорлупой и внешней оболочкой ореха содержится едкая анакардовая кислота, которая при попадании на кожу вызывает покраснения и даже ожоги. Кешью тщательно чистят, а потом прокалывают, чтобы испарились остатки смолы. Вот почему продукт не продается в скорлупе. Очищенная оболочка кешью не пропадает зря: из нее делают тормозные колодки для машин, используют в производстве резины, лака и олифы.

Калорийность и питательная ценность кешью на 100 г

  • калории — 581
  • белки — 5 г
  • жиры — 12 г
  • углеводы — 9 г
  • пищевые волокна — 1 г [1].

Польза кешью

Фото: cottonbro/Pexels

Кешью особенно богат снижающими уровень холестерина в крови ненасыщенными жирами. В этих орехах очень много меди, которая помогает усваиваться важным витаминам и минералам [2]. Также продукт содержит магний, железо, кальций, калий и фосфора.

Несмотря на все полезные свойства, важно помнить, что кешью — довольно сильный аллерген. Так что знакомиться с этим продуктом следует с большой осторожностью.

Укрепляет иммунитет

Орехи кешью — хороший источник антиоксидантов, в частности полифенолов и каротиноидов [3]. Антиоксиданты — это молекулы, которые помогают клеткам организма восстанавливаться, замедляют процессы старения, укрепляют иммунную систему [4]. Причем повышенной антиоксидантной активностью обладает обжаренный кешью [5].

Также поддерживает иммунитет организма содержащаяся в продукте медь. Этот микроэлемент участвует в процессе формирования клеток иммунной системы — лейкоцитов.

Улучшает пищеварение

Пищевые волокна играют важную роль в организации здорового питания [6]. За счет содержания клетчатки кешью служит хорошим средством для профилактики запоров. Продукт помогает наладить работу ЖКТ, поддерживает нормальный состав микрофлоры [7].

Помогает контролировать вес

Фото: Jonathan Borba/Pexels

Многие диеты предполагают отказ от орехов, однако сравнительные исследования говорят о том, что больше шансов сохранить фигуру и даже сбросить лишние килограммы как раз у тех, кто оставляет в рационе кешью [8], [9].

Орехи богаты белком и клетчаткой, которые дают чувство сытости и помогают не переедать [10], [11], [12]. Белка в кешью содержится почти столько же, сколько в порции мяса [13],[14].

Предотвращает болезни сердца

Исследования показали, что при употреблении кешью более четырех раз в неделю риск развития ишемической болезни сердца может снизиться на 37% [15]. Этих орехи помогают снизить артериальное давление и служат профилактикой гипертонии [16].

Может повлиять на уровень сахара в крови

Достаточно есть 10 орешков кешью в день, чтобы не беспокоиться о нехватке магния в организме

Достаточно есть 10 орешков кешью в день, чтобы не беспокоиться о нехватке магния в организме

Благодаря пищевым волокнам кешью может предотвратить скачки уровня сахара в крови [17]. Также орех богат магнием (20% дневной нормы), который усиливает реакцию клеток на инсулин, отвечающий за правильное усвоение глюкозы [18], [19]. Дефицит этого гормона может повысить риск диабета 2-го типа.

По данным ученых, введение в рацион продуктов с высоким содержанием магния снижает вероятность развития диабета 2-го типа на 14% [20], [21]. По результатам другого исследования, люди с диабетом 2-го типа, которые получали 10% своей суточной калорийности из кешью, имели более низкий уровень инсулина по сравнению с теми, кто не ел эти орехи [22].

Стимулирует работу мозга

Высокое содержание меди делает кешью важным продуктом для нормального развития мозга. Этот микроэлемент поддерживает здоровье мозга на протяжении всей жизни, выполняет антиокислительную защиту [23].

Дефицит меди чреват развитием заболеваний, нарушающих мозговую активность, ухудшающих память, плохо сказывается на способности запоминать новое, учиться. Ученые выяснили, что у пациентов с болезнью Альцгеймера также наблюдается недостаток меди [24].

Способствует крепости костей

Медь, магний и марганец — важные питательные вещества, которые повышают прочность костей [25], [26], [27]. Богатая этими минералами диета эффективна для профилактики остеопороза [28]. Также на здоровье костей положительно сказывается содержащийся в орехах кальций [29], [30].

Снижает вероятность анемии

В кешью содержится много железа, незаменимого микроэлемента в процессе производства красных кровяных телец. Они отвечают за доставку кислорода из легких по всему организму [31]. Недостаток красных кровяных телец приводит к железодефицитной анемии, а вот богатая железом диета снижает риск развития этого состояния [32], [33].

Вред кешью

Фото: Horizon Content/Pexels

Обращайте внимание на информацию на упаковке. В кешью из магазина могут в большом количестве содержаться добавленные масла или соль.

Кроме того, в кешью содержатся фитаты, эти вещества могут затруднять усвоение витаминов и минералов. Нейтрализовать их действие можно, если замочить орехи на ночь перед добавлением в пищу.

Советы аллерголога


Олег Тогоев, к.м.н., медицинский директор GMS CLinic, аллерголог-иммунолог, педиатр

Аллергия на орехи — одна из наиболее распространенных пищевых аллергий. В России чаще всего встречается аллергия на лесной орех (фундук), реже — на кешью. Скорее всего, это обусловлено тем, что этот орех редко встречается в составе продуктов, мы не используем масло кешью или муку для приготовления различных блюд. Однако кешью часто используется в десертах и сладостях, азиатских и индийских блюдах, готовых соусах и приправах. Взрослому человеку в сутки рекомендовано съедать не более 12 орехов кешью, а детям старше трех лет — не более пяти.

Аллергия на кешью может сочетаться с гиперчувствительностью к другим видам орехов и пищевым продуктам. Но, как правило, реакция проявляется на один вид орехов, а на другой — нет. Например, вы съели грецкий орех — и началась аллергия, а от одного или двух кедровых орешков ничего не произошло. Дело в том, что не все орехи одинаково аллергенны. Многое зависит в первую очередь от их размера.

Люди с аллергией на орехи могут также реагировать на березу, косточковые фрукты (яблоки, черешня и т. д.), арбуз, овощи (сельдерей или сырая морковка). Перекрестная аллергия на бобовые обычно не встречается.

Кешью в кулинарии

Смешайте кешью с другими орехами или добавьте в тесто шоколад

Смешайте кешью с другими орехами или добавьте в тесто шоколад

Кешью легко включить в рацион. Он может стать самостоятельным перекусом или добавить вкусовые акценты в салаты, первые и вторые блюда, десерты. Особенно популярен кешью в индийской и азиатской кухне.

Попробуйте приготовить овсяное печенье с кешью. Возьмите 200 г овсянки, два куриных яйца, 100 г сахара или его заменителя, две столовые ложки пшеничной муки, по 100 г сливочного масла и кешью, одну чайную ложку разрыхлителя. Смешайте до однородной массы ингредиенты для теста: овсянку, муку, мягкое масло, яйца, сахар и разрыхлитель. Выложите на пергаментной бумаге сформированные печенья и украсьте сверху орехами. Поставьте в духовку на десять минут при 190 ˚C.

Как правильно выбрать и хранить

Ядра кешью должны быть светлыми, а структура ореха — твердой, но не пересушенной. У продукта не должно быть горьковатого привкуса, в противном случае от него лучше отказаться.

Хранить кешью нужно в сухом месте при комнатной температуре. Тогда срок годности составит около месяца. В холодильнике он увеличится до трех месяцев, а в морозилке — до года.

Комментарий эксперта


Мария Волченкова, нутрициолог компании Best Doctor, клинический психолог, эксперт по работе с ДНК-тестами, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Кешью можно есть и цельным, и в виде вкусной пасты (урбеча), добавлять в салаты или использовать как быстрый перекус, если поблизости нет более сбалансированной пищи. Но стоит помнить, что 100 г кешью содержат около 600 кКал: это очень большая цифра, поэтому злоупотреблять им точно не стоит. Кстати, из-за сладковатого вкуса хлебец с урбечем из кешью может стать вкусным и полезным десертом для сладкоежек.

Как и любые орехи, можно съедать порядка 30 г кешью в день, утром или днем. Конечно, при условии, что вы нормально переносите подобную пищу и у вас нет противопоказаний.

Кешью непременно стоит включить в свой рацион веганам и строгим вегетарианцам. Любые орехи — неплохой источник белка. При растительном типе питания его очень легко недополучить, поэтому орехи и бобовые должны присутствовать на столе ежедневно.

Кешью может представлять интерес и для спортсменов: в нем содержатся не только полезные жиры, но и больше углеводов по сравнению с другими орехами. Это может быть актуально для тех, кто испытывает серьезные физические нагрузки.

Если вы хотите продлить срок хранения кешью, оставляйте его в герметичной емкости в темном и прохладном месте. При длительном хранении полезные масла в орехе могут окислиться — и тогда продукт станет вредным. Смело кладите орехи в холодильник, а при необходимости — замораживайте.

Фото: Shutterstock

Благодаря своим суперпитательным свойствам и яркому вкусу орехи могут стать как идеальным перекусом, так и «изюминкой» сложносочиненного блюда. Рассказываем, в чем главная польза 10 самых популярных орехов и как их приготовить.

Орехи — потрясающий продукт. Они вкусные и сытные, подходят для любого типа питания — от веганства до кетодиеты, их можно добавлять в самые разные блюда или есть отдельно в качестве питательного перекуса. Все орехи — прекрасный источник полезных ненасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Но все-таки они отличаются по составу и своим самым важным свойствам. Самое время узнать, что особенного в каждом из популярных орехов, и составить свой собственный идеальный микс.

1. Кешью

Любимый орех адептов растительного питания и веганов, потому что из богатых белком кешью можно приготовить потрясающий кремовый сыр и другие молочные продукты. А еще эти орешки идеально подходят для блюд азиатской кухни: салатов, карри, жареной лапши и риса.

В кешью очень много меди (больше трети дневной нормы в горстке орехов) — она обеспечивает мощную антиоксидантную защиту [1] и помогает усваиваться многим важным витаминам и минералам. Также в составе много магния (укрепляет кости и нервную систему) и железа (насыщает организм кислородом).

2. Грецкий орех

Эти орехи на 65% состоят из жиров, причем сплошь полезных. В них много незаменимой жирной кислоты омега-3 (больше ее только в рыбе и семенах чиа), которая снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов [2], [3].

Грецкий орех не зря по форме напоминает мозг. Благодаря большому количеству полифенолов, витамина Е и все той же омега-3 в составе эти орехи могут улучшать память, концентрацию внимания и снижать тревогу [4].

3. Арахис

На самом деле это не орехи, а самые настоящие бобы. Поэтому в арахисе, как и в любых бобовых растениях, очень много белка и мало углеводов [5]. А значит, арахисовая паста без добавленного сахара — это вполне себе полезная и питательная начинка для сэндвича и дополнение к любимым блюдам (веганы часто используют ее в качестве густого соуса).

В арахисе много витаминов группы B, которые мы часто недополучаем. Например, витамин B1 улучшает работу мозга, B3 снижает давление и регулирует работу нервной системы, а B9 (фолиевая кислота) обеспечивает нормальный рост и деление клеток.

4. Кедр

С кедровыми орешками не стоит перебарщивать — они довольно жирные и калорийные, но зато служат прекрасным завершающим штрихом к салатам, пастам, кашам и другим блюдам. Если есть их регулярно, но по чуть-чуть, можно снизить риск развития метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

В кедре много магния и фосфора, которые укрепляют кости, а также цинка — минерала, который играет важную роль в работе иммунной системы [6]. Наконец, в кедре много витамина Е — мощного антиоксиданта, который защищает организм на клеточном уровне.

Фото: Shutterstock

5. Миндаль

Идеальные орехи для тех, кто хочет наладить работу пищеварительной системы и сбалансировать вес [7], [8]. Во-первых, миндаль может улучшать состояние микрофлоры и повышать рост полезных бифидо- и лактобактерий. Во-вторых, в этом орехе много — но не слишком — жиров (в основном полезных ненасыщенных), достаточно белка и мало сахара.

Из миндаля получается вкусное и питательное молоко, сыр и масло. А миндальная стружка идеально дополняет десерты и салаты с фруктами. Но людям с заболеваниями почек и желчного пузыря стоит есть миндальные орехи с осторожностью: в них содержится много оксалатов, которые могут усугублять патологии этих органов.

6. Фундук

Как и другие орехи, фундук понижает уровень «плохого» холестерина в крови [9], а еще снижает риск развития воспалительных процессов в организме и улучшает тонус кровяных сосудов.

В фундуке много биотина (витамина-катализатора, который помогает организму выделять энергию из белков, жиров и углеводов), витаминов группы B и рекордное для орехов количество магния — в 50 граммах фундука порядка 85% дневной нормы этого важного минерала, который улучшает наши мыслительные способности и нормализует сон.

7. Бразильский орех

Эти невероятно питательные «кремовые» орехи на самом деле семечки одного из самых крупных деревьев амазонских тропиков. Они являются богатейшим источником селена (его нехватка чаще встречается у людей, придерживающихся растительного питания) — этот минерал работает как сильный антиоксидант и повышает иммунитет [10].

Исследования подтверждают, что регулярное потребление небольших порций бразильского ореха (до 50 граммов) может снизить риск развития болезни Альцгеймера, улучшить липидный обмен и понизить уровень оксидативного стресса (состояния, при котором наш организм потихоньку разрушается на клеточном уровне).

8. Фисташки

Самые низкокалорийные орехи [11]. В фисташках много полезной для микрофлоры кишечника клетчатки и незаменимых аминокислот — главного строительного элемента нашего тела. Благодаря такому составу эти орехи быстро и надолго насыщают и потому являются идеальным перекусом.

Главное — выбирать несоленые фисташки, иначе есть риск увлечься и сильно превысить дневную норму потребления натрия (а это чревато не только отеками, но и проблемами со здоровьем).

9. Макадамия

Главные полезные свойства этих экзотических орехов связаны с улучшением работы сердечно-сосудистой системы, укреплением сосудов и снижением уровня холестерина [12], [13]. Причина тому — преобладающие в составе макадамии полезные ненасыщенные жиры. Одно любопытное исследование показало, что диета, богатая этими орехами, оказывает на организм такой же целебный эффект, что и специальная лечебная диета Американской кардиологической ассоциации [14].

Макадамия — важный элемент палео- и кетодиеты, сама по себе она может быть полноценным перекусом, а в измельченном виде — заправкой для супов, поке и блюд на гриле.

10. Пекан

Идеальные десертные орехи — традиционно они ассоциируются со сладкой выпечкой и действительно прекрасно ее дополняют. Но сам по себе пекан содержит очень мало сахара, зато много полезных жиров и белка.

Пекан богат антиоксидантами (все тем же витамином Е и полифенолами), кальцием, магнием, фосфором и цинком — в общем, содержит полный набор «ореховой пользы» [15]. Пеканами можно посыпать мороженое и кремовые десерты, выпекать с ними маффины и брауни, добавлять в крем-супы и запеченное в духовке мясо или овощи.

Читайте также: